Glycemic Index – 「升糖指數」

GI Glycemic Index,中文為「升糖指數」,是對食物內的碳水化合物的一個指標。GI 這個指數是一個由 1 100 的指數;首先我們必須明白,當我們吃了食物後,碳水化合物會變為血糖,這會令身體分泌胰島素,這是會減慢脂肪的分解的。

其實, GI 食物就是指該指數低於 55 的食物,我們身體吸收這些食物的碳水化合物會比較慢,這樣,我們血糖水平就不會突然大增,而我們胰島素的分泌也會較慢,我們的身體就有更多的時間去分解脂肪。

所以,吃低 GI 食物對減肥是有很大的幫助的。

建議最好能攝取GI值不超過60以上的食物 

 

五穀根莖類

食品名稱

GI

熱量

食品名稱

GI

熱量

食品名稱

GI

熱量

法國麵包

93

279

吐司

91

264

85

235

白米飯

84

356

烏龍

80

270

紅豆飯

77

189

貝果

75

157

麵包粉

70

373

胚芽米

70

354

牛角麵包

68

448

麵線

68

356

義大利麵

65

378

糙米片

65

365

白米加糙米

65

353

太白粉

65

330

麥片

64

340

中華

61

281

低筋麵粉

60

368

蕎麥

59

274

黑麥麵包

58

264

稀飯(白米)

57

71

糙米飯

56

350

燕麥

55

380

全麥

50

378

全麥麵包

50

240

稀飯(糙米)

57

71

全麥麵粉

45

328

全麥義大利麵

50

378

 

 

 

 

 

 

蛋豆魚肉

竹輪

60

 

魚板

56

96

鮪魚罐頭

55

288

魚丸

52

113

烤豬肉

51

171

培根

49

405

臘腸

48

497

牛肉

46

318

火腿

46

196

香腸

45

321

豬肉

45

263

羊肉

45

227

雞肉

45

200

星鰻

45

161

牡蠣

45

60

45

 

鮭魚子

45

 

45

 

44

51

海膽

44

 

鮑魚

44

 

烤鰻魚

43

293

干貝

42

97

喜相逢

40

177

鱈魚子

40

140

鮪魚

40

125

沙丁魚

40

113

花枝

40

88

蝦子

40

83

蛤蜊

40

30

竹莢魚

40

  

30

151

豆腐

42

72

炸豆腐

46

150

油豆腐

43

386

納豆

33

200

百頁豆腐

42

72

毛豆

30

135

花生

22

562

大豆

30

180

腰果

29

576

 

 

 

黃豆

20 

 

 

 

 

 

 

 

乳類

煉乳(有糖)

82

331

冰淇淋

65

180

布丁

52

126

鮮奶油

39

443

奶油起士

33

346

奶油

30

745

脫脂牛奶

30

359

低脂牛奶

26

46

全脂鮮奶

25

67

原味優格

25

62

 

 

 

 

 

 

蔬菜類

馬鈴薯

90

76

紅蘿蔔

80

37

山藥

75

108

山芋

75

 

玉米

70

92

南瓜

65

91

芋頭

64

58

栗子

60

 

甘藷

55

132

韭菜

52

118

豌豆

45

93

牛蒡

45

65

蓮藕

38

66

30

37

毛豆

30

135

蕃茄

30

19

洋蔥

30

37

香菇

28

18

木耳

26

127

竹筍

26

26

四季豆

26

23

高麗菜

26

23

青椒

26

22

白蘿蔔

26

18

花椰菜

25

33

茄子

25

22

苦瓜

24

17

芹菜

25

15

蘑菇

24

11

蒟蒻

24

5

豆芽菜

22

15

小黃瓜

23

14

萵苣

23

12

青江菜

23

9

花生

22

562

美生菜

22

14

黃豆

20

417

海帶

17

138

昆布

17

 

菠菜

15

20

香菇

28

18

 

 

 

水果類

草莓果醬

82

262

西瓜

80

  

鳳梨

65

51

葡萄乾

57

301

罐頭

57

  

香蕉

61

86

葡萄

50

 

芒果

49

64

哈蜜瓜

4

42

桃子

41

40

櫻桃

37

60

柿子

37

60

蘋果

36

54

奇異果

35

53

檸檬

34

54

梨子

32

43

柳丁

31

46

葡萄柚

31

38

橘子

31

 

木瓜

30

38

草莓

29

34

杏桃

27

 

 

 

 

 

 

 

糖類(只強烈推薦糖,其他糖類都是不利減重計畫的)

冰糖

110

387

上等白糖

109

384

麥芽糖

105

 

黑砂糖

93

 

蜂蜜

88

297

果糖

30

368

代糖

10

276

10

25

 

 

 

零嘴點心類(只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低GI食物)

巧克力

91

557

加餡

88

235

牛奶糖

86

433

甜甜圈

86

387

洋芋片

85

388

奶油蛋糕

82

344

80

261

紅豆沙

80

155

仙貝

80

380

餅乾

77

432

胡椒

73

 

蘇打餅乾

70

492

蜂蜜蛋糕

69

 

冰淇淋

65

212

布丁

52

126

可可亞

47

 

果凍

46

45

牛奶咖啡

39

35

黑巧克力

22

382

涼粉

12

4

 

 

 

飲料類(只強烈推薦多喝水,因為您無法得知飲料裡面加的糖是哪種)

可樂

43

  

橙汁

42

  

咖啡

16

  

紅茶

10

  

法式牛奶咖啡

39

  

啤酒

34

  

巧克力奶

47

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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