久坐的危害有哪些?如何預防久坐帶來的傷害?

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一、器官傷害
1、心臟疾病
久坐時,肌肉燃燒較少脂肪,血液流動緩慢,脂肪酸因而更易阻塞心臟。高血壓及高膽固醇與久坐有關,最需要久坐者患心血管疾病的風險是最無需久坐者的兩倍以上。

2、胰臟過度分泌[譯註1]
胰臟製造胰島素,一種將葡萄糖帶到細胞並產生能量的激素。但是“無所事事”的肌肉細胞對胰島素的反應不那麼及時,胰臟因此會製造更多胰島素,進而導致糖尿病及其他一些疾病。 2011年的一項研究發現,僅僅久坐一天之後,就發現了胰島素反應性下降。

3、結腸癌
研究發現久坐與較大的結腸癌、乳癌及子宮內膜癌患病風險有關。原因尚不明確,但是一種理論是,過多的胰島素促進細胞生長。另一種理論是,有規律的運動可提升體內抗氧化物質,修復細胞損害以及減少可能導致癌症的自由基數量。

二、肌肉退化
1、軟塌塌的腹肌
當你站立,走動,甚至是坐直時,腹部肌肉都會使你保持挺直。但是當你窩在椅子上,腹部肌肉就不再工作。緊繃的背部肌肉和綿軟的腹肌形成一種災難性姿勢,加劇脊柱的自然弧度,形成一種名為脊柱前凸或背部過分下凹的疾病。

2、繃緊的屁股
靈活的屁股幫助你保持平衡,但是久坐者極少伸展臀部屈肌,臀部屈肌進而變短、變緊,限制活動範圍及步伐幅度。研究發現,屁股移動性降低是老年人易摔倒的主要原因。

3、無力的屁股
坐的時候,屁股基本上什麼也不用乾,這樣,你會慢慢習慣。軟綿綿的屁股會損害你的穩定性、起身的能力以及保持強以及健步如飛的能力。

三、腿部疾病
1、腿部血液循環不良
久坐會減緩血液循環,導致體液匯集在腿部。導致問題包括腳踝浮腫、血管靜脈曲張以及危險的血腫塊(即深靜脈血栓形成)。

2、骨頭變脆
負重活動,比如走路或者跑步刺激臀部及下體骨骼長得更厚。科學家將近來骨質疏鬆病例突增的原因部分歸於缺少活動。

四、上半身疾病
1、昏沉沉的大腦
肌肉活動可以將新鮮血液泵至整個大腦,促進大腦釋放各類增強大腦及提高情緒的化學物質。當我們久坐時,什麼都變慢了,包括腦功能。

2、脖子扭傷
如果你大多是坐在辦公桌前,伸長脖子打字,或者打字時歪腦袋夾住電話,都可能拉傷你的頸椎,造成永久性失衡。

3、肩痛及背痛
脖子不會單獨地耷拉著。脖子前墜同樣會導致肩膀和背部肌肉過度拉伸,尤其是連接脖子和肩膀斜方肌。

五 背部疾病
1、僵硬的脊椎
不活動的脊椎變得僵硬,易於在日常活動中受到損傷,比如伸手拿咖啡杯或者彎腰繫鞋帶的時候。當我們四處活動活動時,脊椎之間柔軟的脊椎盤像海綿一樣伸展、收縮,浸滿新鮮血液和營養物質。而我們久坐時,脊椎盤不均勻地被擠壓,失去彈性。肌腱和韌帶周圍的膠原蛋白變硬。

2、腰椎間盤損傷
常坐的人腰椎間盤突出的風險更大。當腰大肌把腰椎上部往前拉緊或拉伸時,腰大肌穿入腹腔。上半身重量就會全部落在坐骨上而不是沿脊椎的弧度分散。

六、正確的坐姿
如果你不得不常坐,那就盡量以正確的坐姿坐。就像老媽常嘮叨的那樣:“坐直了”。
不要前傾;肘部彎成90度;腳平放在地上;肩膀放鬆;手臂緊貼身側;下背可以有支撐。

七、我們可以做什麼?
1、坐在不穩定的物體上,比如健身球,甚至無背的凳子,以迫使你核心肌群工作。坐直並且雙腳平放在你前面,這樣雙腳就大概能支撐你重量的四分之一。

2、每側臀部屈肌每天延伸三分鐘。

3、電視播廣告時走幾步。就算是以1英里/小時的蝸牛速度,燃燒的卡路里也是坐著的兩倍,當然,更激烈的運動更好。

4、工作時坐、站交替。如果無法做到,大約每半小時起身走動走動

5、試一下瑜伽姿勢:牛式和貓式,增加背部伸展和彎曲。

【譯註1】一型糖尿病是由於自身的胰島素分泌絕對不足造成的血糖升高。二型糖尿病患者中部分是胰島素分泌相對不足造成的,一部分是胰島素是分泌正常​​​​或者是偏高但是機體對胰島素不敏感造成的,也就是常說的胰島素抵抗。文中所說的好像類似胰島素抵抗。

本文來自譯言。

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