深蹲健體(網路文章)

每天只需5~15分鐘的練習就可以讓雙腳的血液循環順暢,促使全身的血液循環處於良好狀態,還可以延緩衰老!

下蹲運動能夠治病強身的原理
人蹲下去,身體變成三摺疊,被擠壓的血管收縮,氣血沖向全身未被擠壓的血管,迫使它們擴張、鼓起來;人一站起來,全身氣血又沖向原來被擠壓的血管,為它們灌滿血液;在這樣的一蹲一起、一壓一放、一衝一回的氣血往復運動中,就像涮瓶子一樣,使全身血管得到了反覆沖洗,使血管軟化、加快血液循環和體內的新陳代謝、激活免疫系統、靈敏了壓力感受器、把一些有害、有毒的代謝產物可迅速得以清除,人體自然就健康了。

1) 下蹲可增強腰、髖、膝和踝關節的活動範圍,增強膝關節的靈活性,延緩關節的老化,關節如果活動少,會使骨骼變得脆弱,鈣就會流失到血液中,而且會積存在腎臟和膀胱中,造成排尿困難以及細菌繁殖等不良後果,所以經常使用和活動關節是永保年輕的關鍵。

2)人體肌肉如果適度使用,將會更發達,但廢棄不用或過度使用就會退化。
常做下蹲運動可以增強肌肉力量,尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了,可有效預防跌倒,走路時您會感到身體輕鬆,且生命充滿活力。
深蹲

3) 改善血管功能
可以擴張微、小動脈血管,減少心臟外周阻力,可以改善微、小動脈血管壁的彈性,有效地降低血壓。

4) 促進新陳代謝
下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀幹以上身體的重量。
當下蹲時,身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管,加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時,解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓,從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢,如此反覆下蹲、起來、再下蹲,有如「唧筒」的作用,加快血液循環和新陳代謝;血液循環加強了,回心血量增加,有效地改善心肌的血液供應和新陳代謝;血液循環加強了,胰腺等臟腑器官的營養與氧氣供應得到充分改善,胰島素分泌細胞的功能恢復正常,可有效地控制糖尿病。

深蹲2

動作要領
1) 「深蹲時,膝蓋要不要超過腳尖?」
有健體教練建議,深蹲時自然蹲坐、身體不感到疼痛難以繼續就好,不必再執著於膝蓋與腳尖的關係。

2) 在完全蹲下時停頓片段最能鍛鍊肌肉。
下蹲的姿勢:正確的姿勢應該是從動作開始到結束,頭部到腰部的軀幹要始終保持筆直伸展的狀態,臀部要向身後撅起。

正確深蹲,由髖部帶動身體
不管什麼程度的深蹲,重點在於:「髖關節主導動作」,而不是膝蓋帶動身體下去。應先將髖部往後推,臀部下移像要坐下,膝蓋微微朝外打開並隨著臀部下移而彎曲;重心置於腳跟,下蹲時吸氣,上來呼氣。

提示:
如果練習之初出現肌肉疼痛,請不要放棄,這是由於運動使得肌肉中產生的乳酸、丙酮酸等酸性物質在肌肉中積存,從而引起肌肉的酸痛;繼續做幾次輕微的下蹲運動,等酸性疲勞物質排出體外,身體就會輕鬆了。

第一次練習下蹲運動時,把次數控制在10-20次之內,一般不會引起肌肉疼痛。
對於體質虛弱的人,可以根據自己的情況進行調整;老年人做下蹲運動時,手應把握住床頭、其他扶手或者門框,緩慢而平穩地做,下蹲速度不宜快,最好一次做10個,一天不要超過5次。

注意的事:

  • 已經有下背痛的人儘量不要做,操作當中若超過能忍受的疼痛程度,也要立刻停止。
  • 至於膝蓋退化的長者,依舊可以深蹲,不妨拿椅子、板凳等輔具,扶著椅子、膝蓋抵住板凳邊蹲,都能獲得訓練效果。
  • 腿是人的第二個心臟,擁有強壯的下肢,不但確保了行動能力,老後也才能維持骨密度,降低肌少症、骨質疏鬆、骨折風險,尚能坐得挺、站得直,維持良好身體功能。閒暇之餘,多練習深蹲吧!
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